「長時間座りっぱなしで腰が痛い」
「椅子からの立ち上がりに腰が痛くて伸ばせない」
「毎日のデスクワークによる肩こり」
「眼精疲労、緊張性頭痛がひどい」

このような症状はありませんか?
男女問わず、多くの方がその痛みに悩まされ、もはや「国民病」とも言えるのが肩こり、腰痛です。

そこで今回は、座ったままできるストレッチを紹介します。
コロナ禍によりテレワークが推進され、「運動不足になった」と感じている人も増えているのではないでしょうか?
オフィスでも自宅でも、隙間時間にセルフケアを習慣化していけるようにしましょう。

デスクワークによる肩こり、腰痛「姿勢の悪さ」が原因だった!

精神性のストレスや内臓疾患に起因する場合を除き、肩こり、腰痛が生じる原因の多くは「姿勢」にあります。姿勢の悪くなるきっかけは、たいてい前かがみの姿勢から始まります。

パソコン作業やスマートフォン操作をはじめ、家事、育児、車の運転……など、日常生活の中で挙げればキリがないほど、前かがみの姿勢になる場合はたくさんあります。前かがみの姿勢で行う動作はすべて、体の前に手を出して何か作業をしています。

その姿勢が長時間続くと、肩が前にでて、いわゆる「猫背」姿勢の状態になります。
猫背を長い間、放置していると、今度は体がバランスをとるために、骨盤や股関節、膝関節などに影響を及ぼし、どんどん悪い姿勢が加算されていきます。

その為「ストレートネック」、「反り腰」や「受け腰」となり筋肉への血流が悪くなって肩こり、腰痛、眼精疲労・緊張性頭痛などの症状の原因になります。

座ったままできるストレッチ 5選

【耳の巻き込みストレッチ(30秒)】

パソコンやスマホの見過ぎで目が疲れたり頭痛を感じたら、耳の巻き込みマッサージでスッキリ解消しましょう。

耳は側頭骨(頭の横の骨)とつながっています。側頭骨の間の蝶形骨という骨がゆがむと筋肉に緊張が生まれるので、側頭骨を引っ張って蝶形骨のゆがみを正すために耳を引っ張ります。

①耳の穴の入り口にあるでっぱり(耳珠)の真横を掴みます。

画像1: パソコンやスマホの見過ぎで目が疲れたり頭痛を感じたら、耳の巻き込みマッサージでスッキリ解消しましょう。

②掴んだら少し内側に巻き込みながら斜め後ろに引っ張ります。(耳を折りたたむ方へ)

画像2: パソコンやスマホの見過ぎで目が疲れたり頭痛を感じたら、耳の巻き込みマッサージでスッキリ解消しましょう。

③耳の内側が伸びているのがわかったら、深呼吸をしながらキープします。眼精疲労や頭痛は目の影響もあるので、目を閉じた方が効果的です。

画像3: パソコンやスマホの見過ぎで目が疲れたり頭痛を感じたら、耳の巻き込みマッサージでスッキリ解消しましょう。

【前腕ストレッチ(腕橈骨筋)左右30秒】

前腕の内側の筋肉がゆるむことで巻き込み肩が解消されていきます。

パソコンの姿勢は常に腕が内側に捻られている状態です。 腕を内側に捻ると肩が前に出てきてしまい巻き肩の状態になり肩の筋肉が引っ張られて、肩こりにつながります。
なので腕を内側にねじるのに使っている筋肉をストレッチしてあげましょう。

①まずは腕橈骨筋を見つけましょう。腕を伸ばして手のひらを縦にした状態で手を上にあげると硬くなる筋肉です。

画像1: 前腕の内側の筋肉がゆるむことで巻き込み肩が解消されていきます。

②肘を曲げた状態で腕橈骨筋を反対の親指で押していきます。

画像2: 前腕の内側の筋肉がゆるむことで巻き込み肩が解消されていきます。

③押した状態で手首を10回ずつぐるぐる回します。ポイントをずらさないようにしましょう。

画像3: 前腕の内側の筋肉がゆるむことで巻き込み肩が解消されていきます。

ここがゆるむことで腕のねじれが自然に戻り、結果肩も内側から自然な位置に戻ります。

【肋骨ストレッチ(前鋸筋)左右30秒】

肩甲骨の可動域が広がり、上半身のこわばりを解消させていきます。

肩甲骨を外へ引く働きがあり、この筋肉が硬くなると肩が前に出て固定されてしまい、猫背、肩こりの原因にもなります。

①背筋を伸ばして右足を曲げて、くるぶしを左足の膝の上に乗せます。

画像1: 肩甲骨の可動域が広がり、上半身のこわばりを解消させていきます。

②右手の手のひらを外側に向けて、真上にまっすぐ伸ばします。伸ばした右手首を左手で軽くつかみます。

画像2: 肩甲骨の可動域が広がり、上半身のこわばりを解消させていきます。

③左手で右手首を斜め上へ引っ張りながら、右胸を思いっきり伸ばします。このとき、右足で左の膝をぐっと下へ押すと、体が安定し、前鋸筋を正しく伸ばせます。

画像3: 肩甲骨の可動域が広がり、上半身のこわばりを解消させていきます。

【セルフ肩甲骨はがし(肩甲下筋)左右30秒】

肩と首の痛みの原因のひとつは、肩甲骨の動きが悪くなること。体にへばりついた肩甲骨を剥がすことで動きを改善させます。

①片足を上げて行うストレッチですので、反対側の足が浮いてしまわないように、椅子に浅めに腰掛けます。

画像1: 【セルフ肩甲骨はがし(肩甲下筋)左右30秒】

②右足を上げ右手を内側から回して足裏を掴みます。

画像2: 【セルフ肩甲骨はがし(肩甲下筋)左右30秒】

③足裏を掴んだ手を押し出すイメージで、足に力を入れ膝を少しずつ伸ばしていきます。膝は全部伸ばさなくてもよいので、肩甲骨を外へ外へ引っ張って剥がすイメージで行います。背中も丸めた方がより肩甲骨を引っ張ることができます。顎は下げないようにします。

画像3: 【セルフ肩甲骨はがし(肩甲下筋)左右30秒】

④さらに顔から体を右に捻り、足裏で手を押し出します。肩甲骨が伸びるのを感じでください。

画像4: 【セルフ肩甲骨はがし(肩甲下筋)左右30秒】

【お尻伸ばし(大臀筋)左右30秒】

膝を抱えて上半身をひねり、お尻の筋肉にアプローチしましょう。

この筋肉が硬くなると骨盤が前傾して、お尻が後方に引っ張られるので反り腰になりやすいです。

①イスに座り、頭が上に引っ張られるイメージで背筋をまっすぐに伸ばします。

画像1: 膝を抱えて上半身をひねり、お尻の筋肉にアプローチしましょう。

②まっすぐな姿勢のまま、右足のかかとを左足のひざのやや上の辺りの太ももに置きます。次に姿勢を保ったまま右足のひざをたてます。

画像2: 膝を抱えて上半身をひねり、お尻の筋肉にアプローチしましょう。

③左手で右膝を抱えます。このとき、膝を抱える左手はできるだけ深く回して、膝を胸に近づけます。右手は軽くサポートする感じで左手に添えます。

画像3: 膝を抱えて上半身をひねり、お尻の筋肉にアプローチしましょう。

④左手で抱えた膝を胸に引きつけながら、上半身を右側に捻ります。お尻部分の筋肉である大臀筋が伸びているのを意識しながらキープします。

画像4: 膝を抱えて上半身をひねり、お尻の筋肉にアプローチしましょう。

【お尻伸ばし外側(大腿筋膜張筋)左右30秒】

ここは特にデスクワークで慢性的な腰痛の方にはおすすめポイントです!しっかりと伸ばしましょう!

長く座っていて立ち上がり時に腰が痛くて中々伸びない人は、ここの筋肉が硬くなって骨盤、股関節の動きが悪くなっています。そうなると腰だけで立ち上がろとする為、腰に痛みがでやすいです。しっかり伸ばしてください。

①頭が上に引っ張られるイメージで背筋をまっすぐに伸ばします。次にまっすぐな姿勢のまま、右足のかかとを左足の膝のやや上の辺りの太ももに置きます。

画像1: ここは特にデスクワークで慢性的な腰痛の方にはおすすめポイントです!しっかりと伸ばしましょう!

②右足を外側に倒し、右手を軽く下方向に押しながら、ゆっくり体を前に倒します。このとき、背中が丸まらないよう、お腹を前にだすイメージで行う。骨盤の側面が伸びているのを意識します。

画像2: ここは特にデスクワークで慢性的な腰痛の方にはおすすめポイントです!しっかりと伸ばしましょう!

③もう少し余裕のある人は、右膝を押し込み、さらに上体を右側に捻ってください。右脚の付け根、骨盤の側面が伸びているのを意識してください。

画像3: ここは特にデスクワークで慢性的な腰痛の方にはおすすめポイントです!しっかりと伸ばしましょう!

座りながらストレッチ まとめ

最も大事な事はセルフケアを習慣化することですので1分でよいので時間を見つけましょう!

例えばパソコンでデーターをダウンロードする間だったり、打ち合わせで誰かを待っている間だったり、午後の仕事スタート時だったり…

そういう隙間時間にやると決めちゃうと楽ですよ。無理のない範囲で意識してこつこつと続けるようにしてみてください。

そのうちに慣れてくると、ストレッチをすることが当たり前になって、ストレッチをしないと体が気持ちわるい感覚になってきます。すっきりとした毎日を送りましょう!

この記事を書いてくれた人

すずき先生@健康的な身体づくりを追求
@zen_seitai

静岡県三島市/善ZEN整体院 院長
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