「夜、なかなか寝つけない」「眠りが浅くスッキリと起きられない」「朝、目が覚めると首や腰が痛くて
すぐに動けない」……。

体のどこに痛みがでても、起きてからしばらくたつと、痛みが軽減されていて、夕方になる頃には全く
痛みを感じない。

ところが次の日も、また次の日も同じ繰り返し。

こんな経験はないでしょうか?
そんな時には睡眠の質をあげるコツを取り入れてみてください。
疲れがとれる良い睡眠を誘うために「寝る前の快眠ストレッチ」がおすすめです。

ぐっすり眠れないのは「姿勢の悪さ」が原因だった!

睡眠に何かしらの悩みを抱えている人には、ある共通した特徴があります。
それは「姿勢の悪さ」です。実は姿勢の悪さは、睡眠の質を低下させる重大因子なのです。

姿勢の悪くなるきっかけは、たいてい前かがみの姿勢から始まります。
パソコン作業やスマートフォン操作をはじめ、家事、育児、車の運転……など、
日常生活の中で挙げればキリがないほど、前かがみの姿勢になる場合はたくさんあります。

前かがみの姿勢で行う動作はすべて、体の前に手を出して何か作業をしています。
その姿勢が長時間続くと、肩が前にでて、いわゆる「猫背」姿勢の状態になります。

猫背を長い間、放置していると、今度は体がバランスをとるために、骨盤や股関節、
膝関節などに影響を及ぼし、どんどん悪い姿勢が加算されていきます。
その為「ストレートネック」、「反り腰」や「受け腰」となり首痛、肩こり、腰痛、
股関節痛などの症状の原因になります。

なぜ、姿勢が悪いと、睡眠の質が低下してしまうのでしょうか?

姿勢の悪い人は、呼吸が浅く全身の血流量が低下して、筋肉が固まってしまいます。
血流が悪くなるということは脳へ送られる酸素や栄養が大幅に減って、睡眠の質を下げてしまうのです。

また、寝ている間は体は省エネモードになるので、呼吸がさらに浅くなり、寝返りをうつ時や朝の起き始めは
体がガチガチで腰や首が痛かったりすることもあり、眠りを浅くする原因となります。

他には反り腰の人は、あお向けになると、布団と腰の間に大きなすき間ができ、腰が痛くてあお向けで
寝付くことが苦手です。

寝る前のストレッチで睡眠の質をアップ!

そこで行ってほしいのが、寝る前ストレッチです。悪い姿勢を改善させるストレッチを行うことで、
全身の筋肉をゆるめ、姿勢を整えていきます。

姿勢が整うと、あお向けに寝ても、体の痛みや違和感がなくなります。
布団の上で寝返りを打つこともつらくなくなり、自然と、深い呼吸ができるようになります。

深い呼吸ができることで血流も促進されるため、自律神経のバランスも回復して
深い睡眠が得られるようになります。

血流を促し疲労回復、むくみ解消

ストレッチを行うと、血流がよくなります。血流がよくなり体温が上がることで
入眠しやすくなるほか、代謝が良くなることで疲労の回復を促したり、むくみの解消につながります。

一日の疲れや体の歪みをリセットして快適な 朝をむかえられる。

日中に凝り固まった筋肉をそのままにして寝ると、翌朝までその状態が続き、
朝起きた時から腰痛で動きだしが鈍くなります。

寝る前にストレッチで筋肉を緩め、凝りを解消させておくことで、
快適な翌朝を迎えることができます。

また、一日でたまった体の歪みも、寝る前のストレッチでリセットしておくことで
翌朝をよいコンディションでスタートすることができます!

自律神経が整い快眠効果を発揮

自律神経には興奮した時に優位になる交感神経とリラックスしたときに優位になる副交感神経
があり、その相反する2つの神経がバランスをとりながら私たちの体をコントロールしています。

ストレッチで気持ちよく筋肉を伸ばし、体が整うと、副交感神経が優位になり、
日中のストレスで興奮した交感神経が抑制されます。

副交感神経が優位になることで入眠しやすくなり、質の高い睡眠が得られます。

このあと紹介するストレッチをぜひトライしてみてください!
悪い姿勢と睡眠の悩みを一気に解決できます。

姿勢を改善するストレッチ

首の前ストレッチ(広頚筋)30秒

① 背筋を伸ばしてベッドに腰掛け、お尻の後ろで両手を組みます。

画像1: 首の前ストレッチ(広頚筋)30秒

② 両腕をまっすぐ伸ばした状態で、後ろへぐーっと引いて、両手をできるだけ上へ持ち上げ顔を真上に向けます。

画像2: 首の前ストレッチ(広頚筋)30秒

★ポイント 
アゴをぐっと上げるようにすると、より広頚筋が伸びます。

首の横ストレッチ(胸鎖乳突筋)

①背筋を伸ばしてベッドに腰掛け、お尻の後ろで両手を組みます。

画像1: 首の横ストレッチ(胸鎖乳突筋)

②両腕をまっすぐ伸ばした状態で、後ろへぐーっと引いて、両手をできるだけ上へ持ち上げて頭をゆっくり左に傾けていきます。

画像2: 首の横ストレッチ(胸鎖乳突筋)

★ポイント
目線は右上に向けてください。(左を伸ばす場合は目線は左上)深呼吸も忘れずに。

背中ストレッチ(広背筋)左右30秒

① 両膝を腰幅に開き、四つん這いになります。

画像1: 背中ストレッチ(広背筋)左右30秒

② 左肘を床につき、右手をクロスさせて前に伸ばします。手のひらは上向きです。

画像2: 背中ストレッチ(広背筋)左右30秒

③ 右肩をグ〜っと床に近づけます。脇腹が伸びていればOKです。

画像3: 背中ストレッチ(広背筋)左右30秒

★ポイント
深呼吸しながら余裕がある人は右手をさらにクロスさせてください。

画像4: 背中ストレッチ(広背筋)左右30秒

② 体を深く前傾させ、軽く肘を曲げ、腕を横に伸ばします。腕は外旋させて小指側の縁を床につけるようにします。

画像5: 背中ストレッチ(広背筋)左右30秒

③ 上体を捻りながら胸を広げ、顔はやや上方にむけます。

画像6: 背中ストレッチ(広背筋)左右30秒

★ポイント
息を大きく吸って胸郭を拡げるようにするとよりストレッチされる。

背骨伸ばし(多裂筋)左右30秒

①あお向けになります。

画像1: 背骨伸ばし(多裂筋)左右30秒

②腰を捻って足のつま先を反対側の床にタッチします。

画像2: 背骨伸ばし(多裂筋)左右30秒

③手で膝を床方向におしていきます。肩は床から離れないように、目線は伸ばした腕に向けてください。

画像3: 背骨伸ばし(多裂筋)左右30秒

④さらにお尻から持ち上げるようにすると、より深くストレッチされていきます。

画像4: 背骨伸ばし(多裂筋)左右30秒

★ポイント
膝ではなくお尻から持ち上げるようにすると、より深くストレッチされていきます。

太もも伸ばし(長内転筋)30秒

①四つん這いになります。膝を曲げたまま脚を開きます。

画像1: 太もも伸ばし(長内転筋)30秒

②外側へ膝を少しずつずらして股関節を開いていきます。

画像2: 太もも伸ばし(長内転筋)30秒

★ポイント
アゴをやや下に向けながら、恥骨を前方に押しだしましょう。

お尻伸ばし(大臀筋)左右30秒

①あお向けになり、かかとを反対の膝の上に乗せ、両手で膝をかかえます。

画像1: お尻伸ばし(大臀筋)左右30秒

②両手で膝を胸に引き寄せます。

画像2: お尻伸ばし(大臀筋)左右30秒

★ポイント
倒す膝の方向をかえるとストレッチされる部位がかわります。

グーパーストレッチ 30秒

①手足の指をグーパーを繰り返す。手足の血流をよくする事で体温を逃して快眠を誘います。

画像1: グーパーストレッチ 30秒

②指を大きく握って、伸ばしてを繰り返していきましょう。

画像2: グーパーストレッチ 30秒

★ポイント
深呼吸をしながら、ゆっくり、しっかりと行いましょう。

快眠ストレッチまとめ

最も大切なのは、ストレッチや正しい生活習慣を自然に習慣化していくことです。
たとえできない日があったとしても、無理のない範囲で意識して、こつこつと続けるように
してみてください。

そのうちに慣れてくると、ストレッチをすることが当たり前になって、ストレッチをしないと
一日が終わらないし、始まらないという感覚になってきます。

そこまでいけば、眠りの質は格段によくなることでしょう。
良質な睡眠で、すっきりとした毎日を送りましょう!

この記事を書いてくれた人

すずき先生@健康的な身体づくりを追求
@zen_seitai

静岡県三島市/善ZEN整体院 院長
「健康予防・改善セルフケアを配信」

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